Allenamento nuoto

Allenamento nuoto

La forza muscolare nelle braccia

Quando inizi un percorso preparazione in palestra, magari dedicato all’allenamento del nuoto  è importante valutare su quali aspetti e come andare a lavorare,  per permetterti di conseguire un miglioramento della prestazione in vasca.

Ti insegnerò un allenamento di nuoto  basato  sulla forza in tirata, requisito fondamentale per la prima parte della bracciata

Incrementando la forza in tirata potrai andare a ricercare ma soprattutto a tenere una presa e un appoggio più profondo e stabile nella nuotata a stile libero, dorso, rana e delfino per andare ad applicare la forza propulsiva, ed avere una velocità più alta.

Volevo proporti un esercizio più impegnativo e diverso dalle rematore stile libero trazioni alla sbarra,   rematore alla sbarra .

Che ti permetterà di incrementare ulteriormente i livelli di forza  muscolare in tirata ma anche di fare un lavoro di tenuta sul core che ti sarà utile per creare un corpo più compatto.

Per approcciarti a questo esercizio devi almeno padroneggiare con una tecnica corretta le trazioni alla sbarra.

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Allenamento nuoto mobilità articolare fai il test

Forza esplosiva

 

 

Allenamento nuoto – Mobilità articolare

Allenamento nuoto

Mobilità articolare

La mobilità articolare nell’allenamento del nuoto e nella preparazione atletica è fondamentale per svolgere al meglio l’allenamento muscolare , migliorare la posizione del corpo in acqua riducendo la resistenza all’avanzamento (DRAG) e migliorare l’efficienza della nuotata.

Attraverso i test di valutazione iniziali hai i parametri per programmare un piano di allenamento nuoto  vincente per l’atleta che pratica il nuoto a livello agonistico, master o amatoriale.

La spalla è senza dubbio l’articolazione più mobile del nostro apparato articolare e quella più sollecitata e di maggiore importanza nel nuoto, un buon livello di mobilità di questa articolazione ti permetterà di allenarti in modo sicuro e di poter affrontare esercizi che richiedono una mobilità articolare delle spalle ai massimi gradi di movimento sia in flessione che in estensione e di diminuire gli infortuni.

I 2 esercizi con cui valuto gli atleti che vogliono intraprendere un percorso di allenamento finalizzata al nuoto con me sono i seguenti:

  • Alzata frontale con braccia in estensione in posizione eretta,

    Importante mantenere la retroversione del bacino durante l’esecuzione del test (in modo da evitare di alterare il test).

    SCOPO DEL TEST: valutare la massima mobilità attiva (sfruttando la forza muscolare) delle spalle.

  • Estensione spalle con bastone o bilanciere dietro la schiena,

    In posizione eretta impugna dietro la schiena una bacchetta con le mani ruotate in avanti alla larghezza delle spalle quindi cerca di sollevarla il più possibile senza flettere in avanti il busto.

    SCOPO DEL TEST: valutare la mobilità articolare attiva in estensione delle spalle.
    Un ottimo livello di mobilità ti permetterà di formare un angolo all’incirca di 90° tra il busto e le braccia in estensione.

Per allenarti con me ho imparare a costruire un piano di allenamento vincente 🏋️‍♀️ contattami, se il video ti è piaciuto lascia un commento ed un 👍🏻 , iscriviti al canale per essere sempre aggiornato.

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FORZA ESPLOSIVA

Forza Esplosiva

La Forza esplosiva è la capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile.

La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione.

Per acquisirla, è necessario un allenamento con carichi e serie brevi e la pliometria.

Un sistema di allenamento con carichi e serie brevi si basa sul miglioramento dei fattori nervosi ovvero il reclutamento e sincronizzazione di più fibre muscolari durante la contrazione. Il lavoro si basa su un numero di ripetizioni pari a 5-6 per serie con carichi non inferiori all’80% di 1 RM (RM corrisponde a ripetizione massima ovvero il carico che ognuno di noi è capace di sollevare una sola volta).

Il termine Pliometria deriva dal greco, sta a significare “aumentare la misura”. Tecniche ed esecuzioni pliometriche vennero introdotte dall’atleta statunitense Fred Wilt nel 1975 descrivendo l’esecuzione pliometrica come “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilità nello sviluppo di alcune capacità motorie -condizionali”.

TI PROPONGO UN ALLENAMENTO A CIRCUITO:

warmUp 10-15 Minuti

Circuito

  1. 5 CHESTPULLUP
  2. 5 LANCIPALLA MEDICA A TERRA
  3. 5 SQUAT BOX JUP(PLIOMETRIA)
  4. 5 CRUNCH LIBRETTO
  5. 5 POWERSNATCH KETTLEBELL
  6. 5 CLAPPUSHUP (PLIOMETRIA)

RECUPERA 1’30”-2′ E RIPETI X 5 VOLTE

Al Termine fai 10-15 Minuti di un allenamento dedicato al CORESTABILITY

Per concludere, per sviluppare la forza esplosiva è necessario possedere un buon livello di forza massimale combinato ad una buona preparazione pliometrica, per migliorare le prestazioni nel NUOTO è fondamentale andare a migliorare tali caratteristiche con una PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA, che ci aiuteranno a migliorare la frequenza e l’efficienza di bracciata e della battuta di gambe otre a far migliorare l’atleta nei fondamentali di VIRATA e PARTENZA.

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